Легкость просыпания и бодрость с утра зависит, в первую очередь, от качества и продолжительности ночного сна. Но, если даже вы легли поздно и пробыли в кровати лишь пару часов, процесс пробуждения можно значительно облегчить. Правильное питание, атмосфера в спальне, подготовка к утру, начатая вечером, сделают ваше утро бодрым, а настроение – хорошим.

Вам необязательно следовать всем приведенным советам о том, как проснуться, каждый день. Но присмотритесь к ним – даже выполнение нескольких действий поможет вам вставать без звона будильника в нужный час.

1 Если спишь хорошо, то и проснуться легче

К сожалению, для «сов» и любителей ночных посиделок, именно качество и продолжительность сна больше всего влияют на легкость пробуждения. Для взрослого человека врачи рекомендуют от 7 до 9 часов сна в сутки. Ложиться в постель стоит не позже 23 часов, тогда вы с легкостью проснетесь в 6-7 часов утра. Детям рекомендуется спать еще больше, люди преклонного возраста могут проводить меньше времени в постели.

Бессонница, равно как и другие нарушения сна, пагубно влияет на пробуждение. Чтобы облегчить процесс засыпания, рекомендую вам ознакомиться с моей статьей как заснуть.

В США даже создали большую организацию, занимающуюся изучением сна и связанных с ним расстройств. Специалисты собирают и анализируют последние научные достижения в этой области, систематизируют полученную информацию и информируют общество. Главная цель National Sleep Foundation – здоровый сон нации. Вот, что рекомендуют специалисты этой организации.

график сна чтоб проснуться бодрым

2 Как проснуться утром бодрым? Отказаться от кофе во второй половине дня

Если завтра вас ожидает ранний подъем – откажитесь от любых тонизирующих напитков во второй половине дня. Главный враг – это кофе, но про чай, энергетические напитки и даже сладкую газировку тоже не следует забывать. С шоколадом тоже следует быть максимально осторожным.

Лишняя чашка кофе после обеденного перерыва вряд ли повысит вашу работоспособность. Но принятый кофеин помешает вам быстро заснуть. Просыпаться с утра будет намного приятней, если вы хорошо выспитесь.

3 Откажитесь от алкоголя вечером, и вы легко проснетесь утром

Второй главный враг хорошего сна – это алкоголь. Даже совсем немножко, даже один бокал пива. Процесс вывода из организма этилового спирта очень сложный и продолжительный. И ваша печень не будет ждать восхода солнца. Вне зависимости от количества выпитого, организм будет затрачивать много сил на связывание и вывод из крови алкоголя. И вы точно не выспитесь.
Конечно, пить лучше вечером, а не утром. Но если вы точно знаете, что завтра вас ждет тяжелое начало дня, перенесите вечеринку на выходные. После нескольких рюмок или бокалов лучше не сразу уходить в спальню, а еще некоторое время бодрствовать.

Загрузка…

4 Правильный отход ко сну помогает просыпаться раньше

Вечерний душ, переодевание, расстилание постели – все эти действия настраивают наш организм на засыпание. Пусть ваш вечер украсит целая церемония, с «торжественным» одеванием пижамы, она поможет улучшить качество сна.
Сон – это очень сложный физиологический процесс. Перед тем, как отключить большинство функций, организму нужно убедиться в том, что день уже завершен. Что вам не грозит никакая опасность, что уже не нужно будет резко вставать и куда-то идти или бежать. Выполняя ежедневную «спальную» рутину, вы тем самым запускаете программу сна своего организма. Настроив этот процесс, вы сможете каждое утро просыпаться раньше и начинать день с хорошим настроением.

5 Не превращайте кровать в кинотеатр – и вам будет легче просыпаться

Посмотреть кино в постели – не самое лучшее решение. Ведь мы смотрим фильмы и сериалы для того, чтобы пережить эмоции главных героев. Когда на экране происходит кровавая битва или слезная драма в отношениях, наш организм вырабатывает целый «букет» из гормонов и других активных химических соединений.

Откажитесь от просмотра телевизора и интернета в постели, и вы будете просыпаться без будильника каждый день. Даже небольшое улучшение качества сна способствует облегчению процесса утреннего пробуждения.

6 Подготовьте вечером свой утренний гардероб

Утренние рутинные дела – это одна из причин, заставляющая нас валяться в кровати. Кто любит весь этот ежедневный, нудный процесс сборов? Соберите и подготовьте вещи вечером, чтобы максимально освободить утренние часы. Тогда и просыпаться раньше вам будет легче.

Любая мелочь, способствующая хорошему утреннему настроению, очень важна. Отложите дела, которые вам не очень нравятся, на вечер. Встречайте новый день в приподнятом настроении, занимайтесь творчеством, пойте, общайтесь с близкими. Утро должно быть добрым.

как проснуться рано

 

7 Утром – только любимая музыка

Еще одна вещь, от которой стоит отказаться – это просмотр или прослушивание утренних новостей. Ведущие сообщат вам об экономическом кризисе, землетрясении или аварии на каком-то заводе. Вряд ли эта информация улучшит ваше настроение. Вам также могут предложить многочасовые утренние шоу, не несущие высокой смысловой нагрузки.

Лучше включите свою любимую музыку и сделайте звук громче. Благо, никакие соседи не будут жаловаться на вас. По крайней мере, если вы шумите в рабочий день. Получайте удовольствие и наслаждайтесь жизнью – и вас не будет мучить вопрос о том, как проснуться утром если мало спал.

8 Застилайте постель каждое утро

Процесс складывания постели и уборки спальных принадлежностей поможет настроить ваш организм на правильный лад. Эта рутинная процедура не займет много времени, но ознаменует собой начало нового дня.

Если же вы не любите складывать подушки и заправлять одеяло, то вам стоит задуматься о переменах. Может, стоит купить новую, удобную кровать или сменить постельные принадлежности. Или передвинуть шкаф, чтобы удобней было собирать в него вещи.

9 Приготовление завтрака тоже помогает самому просыпаться бодрым

Всю сложную и неинтересную работу по приготовлению пищи стоит сделать вечером. Можно, например, почистить овощи или замариновать мясо. Так вы сможете выбирать сложные блюда, требующие длительного приготовления. Утром вам останется только добавить пару штрихов и подать завтрак к столу.

Завтрак – очень важный психологический и физиологический фактор. Утренние кулинарные манипуляции не должны вас утомлять. Большинство людей не любит этот прием пищи. Но если все подготовить заранее, выбрать хороший рецепт и подготовиться – вы измените свое мнение.

как проснуться утром бодрым

 

10 Используйте шторы, и вы узнаете, как можно проснуться в хорошем настроении

Самый главный гормон, регулирующий процессы сна – это Мелатонин. Он, как граф Дракула, появляется только в полной темноте. Поэтому вечером, желательно часа за два до отхода ко сну, шторы нужно закрыть. А утром, как только вы встали с кровати – распахните все окна и запустите в помещение как можно больше солнечного света. Зимой такую же манипуляцию можно проделать с искусственным освещением. Купите светильник, позволяющий приглушать свет. Включайте его перед сном, а утром, чтобы легче проснуться, врубайте весь свет.

Нас окружает огромное количество электронных устройств – о них тоже не следует забывать. Даже синий цвет, которым смартфоны сигнализируют нам о новых уведомлениях, плохо влияет на выработку мелатонина. Постарайтесь оставлять электронику за дверями спальни.

11 Правильная температура воздуха – залог хорошего сна и легкого пробуждения

Ученые из австралийского Flinders University нашли прямую связь между бессонницей и температурой тела. Да, все оказалось так просто – вы плохо высыпаетесь потому, что вам жарко или холодно. Одеяло можно легко натянуть или сбросить, а с воздухом все сложнее. Поэтому позаботьтесь о проветривании или обогреве помещения, в котором стоит ваша кровать.

Идеальная температура воздуха для сна – от 20°С до 22,5°С для взрослых людей. Детям нужно холоднее, а пожилым людям – теплее.

Особенно этот совет актуален зимой в городах с центральным отоплением. Люди привыкают к горячим батареям и перестают обращать внимание на жару.

12 Душ или ванна перед сном

Все знают, что утро хорошо начинать с контрастного душа. Но и вечером не стоит забывать о водных процедурах. Перед сном можно даже принять горячую (умеренно) ванну. Это поможет вам успокоиться и улучшит качество сна.

Горячая ванна помогает расслабиться не только физически, но и морально. Смойте с себя все проблемы и тревоги прошедшего дня.

13 Положите записную книжку рядом с кроватью

Все знают, как можно проснуться позже намеченного срока и, собираясь впопыхах, забыть много важных вещей. Поэтому приготовьте блокнот или электронную записную книжку в смартфоне и положите рядом с кроватью.

Перед тем, как отойти ко сну, запишите все, о чем нельзя забывать утром. Что нужно взять с собой на работу, кому позвонить утром, куда заехать и что купить. Можно составить список вещей или же записать хорошую идею, пришедшую в голову вечером. Составление плана дня тоже приветствуется. Заведите себе такую привычку, и вы не только узнаете, как просыпаться раньше, но и повысите свою личную эффективность.

14 Положите будильник подальше от себя – это поможет проснуться, даже если не спал много

Звучит просто, но работает эффективно. Наверное, 90% всех опозданий связано с выключением звонящего будильника раньше пробуждения. Уберите этого монстра подальше от кровати. Пусть звонит хоть в коридоре, лишь бы вам было слышно.

Идеальный вариант – вы должны встать с кровати и пройти хотя бы несколько шагов, чтобы выключить звон. Конечно, так вы потеряете замечательную возможность вырубать будильник одним жестом. Зато научитесь всегда просыпаться вовремя, вставать и начинать новый день.

как просыпаться раньше

 

15 Медитации помогают и засыпать, и вовремя просыпаться

Хорошо не только тренировать свое тело в спортзале, но и не забывать о духе. Выберите любой, доступный вам, способ медитации. Это может быть и молитва, и современная практика, и даже что-то восточное. Главное, чтобы вам нравилось и работало. Помедитируйте перед сном, помогите своему сознанию расслабиться.

Вы удивитесь, но правильная установка на пробуждение работает почти у всех. Ваши биологические часы не уступают по точности хорошим механическим швейцарским моделям. Если запланировать пробуждение вечером, вполне возможно, что вы проснетесь даже без будильника.

16 Белый шум улучшает качество сна и помогает проснуться утром

Ученые из West Virginia University утверждают, что эмбиентные звуки, так называемый белый шум, помогают заснуть и хорошо выспаться. Возьмите это себе на заметку. Вы без труда найдете приложение, генерирующее такие звуки, для любого смартфона.

Только помните, что белый шум — стационарный шум, спектральные составляющие которого равномерно распределены по всему диапазону задействованных частот. Примерами белого шума являются: шум близкого водопада или дробовой шум на клеммах большого сопротивления, или шум стабилитрона, через который протекает очень малый ток.

17 Ложитесь спать раньше, если вам нужно раньше встать

Звучит просто, не так ли? Но многие из нас забывают, что это простое правило работает. Иногда нам приходится переводить стрелки будильника немного назад. Например, нужно подготовиться к утреннему совещанию или же просто хотим миновать ежедневные пробки на дорогах.

Перевели стрелки будильника на 30 минут? Ложитесь спать на полчаса раньше. И ваше пробуждение будет не таким тяжелым.

как самому просыпаться

 

18 Ни в коем случае не пользуйтесь функцией перевода «подремать»

Наверняка на вашем будильнике есть кнопка, позволяющая выключить звуковой сигнал и перезапустить его через пять или десять минут. Забудьте про эту функцию, ни в коем случае не пользуйтесь ею. Чем больше вы будете дремать после пробуждения, тем тяжелее вам будет встать. Эти «несколько минут» ни к чему хорошему не приведут. Ваш организм может перезапустить процесс сна, и вы весь день потому будет плохо себя чувствовать и пребывать в плохом настроении.

Это правило самое сложное для выполнения. Мы все уже привыкли к «волшебной кнопке», дающей иллюзию возможности продолжить сон. Поэтому маркетологи уже даже начали зарабатывать на наших слабостях. Например, вышло приложение Unsnooze, снимающее с банковской карты один доллар за каждый перевод будильника.

19 Заведите будильник на пять минут раньше

Наша жизнь не так длинна, чтобы разбрасываться временем. Стоит дорожить каждой секундой. Поставьте будильник на 5 минут раньше нужного вам времени, чтобы проснуться бодрым и сделать еще одно важное дело. Используйте эти пять минут для самого важного или самого тяжелого. Мы привыкли спать на «пару минут больше», так давайте попробуем вставать на пару минут раньше.

Эти пять минут можно использовать для звонка родителям, отправке сообщения старому другу или даже для признания в любви. Просто выберите дело, которое вы давно хотели выполнить, но постоянно откладывали. И установите крайний срок – завтра. Исполнить задуманное можно не только утром, но и в течение дня. Если вы будете помнить, что встали ради этого раньше, вам будет легче решиться.

20 Забудьте про круглые числа и просыпайтесь раньше, даже если мало спали

Почему мы всегда заводим будильник на 7 часов? Или на 7:30, на 8:45, 6:15? Давайте ставить его стрелки на 6:54, 7:32, 8:41 или 6:07. Вы – хозяин своего времени и только вы вправе распоряжаться своей жизнью. Боритесь с системой, устанавливайте свои правила.

Устанавливать будильник ровно на семь – это навязанный вам выбор. А перевести его на пару минут в ту или другую сторону, это уже полностью ваше решение. Появляется чувство контроля над ситуацией, что облегчает психологическую составляющую пробуждения.

как легко просыпаться

 

21 Используйте современные девайсы и программы

Каким бы смартфоном вы не пользовались, вы легко найдете широкий выбор приложений, помогающих отслеживать процесс сна и выбирать оптимальное время подъема. Существует множество бесплатных или пробных версий, позволяющих выбрать самую удобную программу. Не стоит пренебрегать достижениями науки и техники.

Если же вопрос, «как проснуться в нужное время» для вас превратился в проблему, стоит обратить внимание на специальные устройства. Например, японцы производят будильники, которые поднимают вас не звуком, а запахом. Специальное приспособление распыляет приятный аромат, помогающий максимально безболезненно перейти из состояния сна в бодрствование.

22 Поставьте на звонок приятную музыку

В старых будильниках использовался простой механизм из молоточка и гонга. Такое устройство стоило дешево, но производило не очень приятные звуки. Только самые богатые люди могли позволить себе сложные механические системы, воспроизводившие целые мелодии с помощью целого набора молоточков. Сейчас электронные будильники, способные проигрывать красивые полифонические мелодии стоят дешево. Купите один такой или воспользуйтесь смартфоном.

Зачем раздражаться с самого утра, выслушивая металлические трели? Пусть первые мгновения вашего дня озарит приятная, веселая музыка. Только не стоит использовать для подъема свою самую любимую песню. По крайней мере, не стоит делать это каждый день.

23 Меняйте мелодию будильника хотя бы раз в месяц, чтобы просыпаться бодрым и с хорошим настроением

Даже самая приятная и мелодичная композиция быстро надоедает, если прослушивать ее каждый день. Что уж тут говорить про звонок будильника. Изменения человек воспринимает с интересом. Можно даже воспользоваться функцией «случайная мелодия», если такая предусмотрена в вашем устройства.

Как вариант – включайте радио. Но только выбирайте такие FM-станции, на которых музыку редко прерывают спичи ди-джея или выпуски новостей. Как самому проснуться, так и разбудить своих близких все-таки лучше музыкой, чем разговором, начатым с обрывка фразы.

24 Сначала вода, только потом – кофе

Даже если вы задумались о том, как проснуться днем, помните это правило. Люди сначала бегут за чашкой кофе, считая, что тонизирующий напиток придаст им бодрости. Они совершают ошибку. Первое вещество, которое должно попадать в организм после пробуждения – это обычная вода.

Во время сна ваш организм не отключается полностью, в нем происходит множество процессов, в том числе и самоочищение. Поэтому после сна нужно помочь телу восстановить кислотно-щелочной баланс, вывести лишнее и восполнить запасы, потраченные за ночь. Кофе – тяжелый продукт, лучше с ним немного подождать. Хотя бы 5 минут.

как проснуться бодрым

 

25 Наградите себя за ранний подъем

Если вам удалось проснуться бодрым в нужное время – похвалите себя сами. Даже простая мелочь, которую вы позволите себе в качестве поощрения, пойдет на пользу. Купите себе что-нибудь, пойдите на обед в любимое кафе или даже немножко нарушьте диету. Не бойтесь себя баловать – организм получит небольшую дозу гормона дофамина и запомнит об этом. В следующий раз просыпаться будет немного легче.

26 На завтраке не стоит экономить

Признайтесь честно, когда вы в выходные просыпаетесь позже обычного, вы совмещаете обед и завтрак? Едите сразу после сна что-то вкусненькое в большом количестве? Большинство ответит на этот вопрос положительно. Так почему бы не использовать эту практику чаще?

Пусть не каждый день, но хотя бы один-два раза в неделю, приготовьте себе плотный и вкусный завтрак. Забудьте про все эти овсяные хлопья, яйца всмятку и манную кашу. Любите мясо на гриле и овощи? Вперед, вы знаете, как это готовиться. Пусть, хотя бы иногда, утренний прием пищи приносит вам не меньше радости, чем пятничный ужин в ресторане. Так и просыпаться легче будет.

27 Если не чувствуете себя бодрым в первой половине дня – больше белка и меньше углеводов на завтрак

Еще одно правило, касающееся первого приема пищи. Углеводы, съеденные на завтрак, делают вас уставшим, в то время, как белки – придают вам силы. Только детям нужно большое количество углеводов в первой половине дня. Взрослые люди могут есть мясо, сыры или вегетарианские блюда, богатые протеинами.

Многие продукты, как те же сухие завтраки, содержат не самые лучшие углеводы. Организм получает ударную дозу сахара и превращает его в жир. А у вас в это время появляется чувство усталости и расслабленности.

 как легко просыпаться

 

28 Планируйте дела на первую половину дня

Вы не будете раздумывать о том, как можно самому проснуться, если у вас будет запланирована наутро важная встреча или телефонный звонок. Больше дел на первую половину дня – ведь именно в это время мы проявляем максимальную работоспособность. Потом, после обеда, появится чувство усталости и желание еще поспать.

Очень хороший вариант – вместе с коллегами добираться на работу. Взяв одну машину вместо трех или четырех вы еще и уменьшите количество пробок на дорогах. И у вас появится еще один стимул для того, чтобы встать пораньше и не опоздать на встречу с друзьями.

29 Тренируйтесь по утрам, а не только делайте зарядку

Поход в спортзал, на беговую дорожку или в бассейн, лучше запланировать на первую половину дня. Особенно мужчинам – после восхода солнца уровень тестостерона находится на максимуме. Можно взять в руки штангу или гири, а можно и другими делами заняться.

Какими бы видами спорта вы ни занимались, пусть даже шахматами или бильярдом, утренние тренировки будут эффективней вечерних. И вы перестанете заботиться о том, как проснуться легко и в хорошем настроении.

30 Не пересыпайте на выходных

Если вы не валяетесь в кровати до обеда в воскресенье, то и в понедельник перед вами не встанет вопрос, как легко проснуться без будильника. Конечно, выходные стоит использовать для отдыха, можно позволить себе встать позже обычного. Но во всем нужно знать меру.

Организму сложно переводить биологические часы. Одно серьезное отклонение от графика – и все нужно начинать сначала.