Самой простой, но и самой эффективной кардиотренировкой является утренняя пробежка. Но чтобы получить от нее максимальный эффект, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и получить хорошее самочувствие и отличное настроение на весь день, стоит придерживаться некоторых правил.

утренняя пробежка

Первобытный человек вставал с первыми лучами восходящего солнца. После недолгих сборов он уходил на охоту – нужно было успеть найти хорошую добычу до наступления темноты, ведь от этого зависело выживание всего рода. Сейчас добыча ждет нас на полках супермаркетов, а подниматься с рассветом нужно только некоторым представителям рабочих специальностей. Но несмотря на эти изменения в жизни, наш организм и сейчас выплескивает в кровь гормональный коктейль, позволяющий ощутить себя сильным, храбрым и находчивым охотником именно утром. Поэтому утро – лучшее время для пробежки.

Польза от бега по утрам

  1. Хорошая физическая форма. Вы сможете забыть, что такое усталость, ведь ваш организм будет готов к нагрузкам.
  2. Отличное настроение. Если все делать правильно, утренний бег поднимает настроение на весь последующий день.
  3. Красивое тело. Если человек бегает каждое утро, у него нет лишнего веса, а его осанка вызывает зависть у окружающих.
  4. Рельеф на мускулатуре. Бег является лучшей кардиотренировкой, позволяющей «высушить мускулатуру» — придать накачанным мышцам красивый рельеф.
  5. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ваше сердце – это тоже мышца, которую нужно тренировать, тогда оно будет лучше противостоять нагрузкам и вы забудете дорогу к кардиологу.
  6. Интересные знакомства. Вы даже не представляете, сколько красивых парней и очаровательных девушек бегает по утрам, а совместное занятие спортом – отличный повод для знакомства.

Как видите, польза пробежки просто огромна, вне зависимости от вашего пола и возраста.

пробежка зимой

Подготовка к утренней пробежке

Наше тело только проснулось и не сразу готово к большим нагрузкам. Нужно встать, умыться, спокойно одеться и только тогда выходить из дому. Как и все физические упражнения, пробежку стоит начать с разминки. Самый простой и доступный метод разминки – пройтись пешком до стадиона, парка или другого места, в котором вы собрались заняться бегом. Идите в спокойном темпе, понемногу ускоряя шаг, но не переходите на бег. Достигнув места назначения, сделайте пару упражнений на растяжку мышц, это поможет избежать неприятных растяжений и других травм.

Не важно, какая на улице погода, ведь даже пробежка зимой приносит пользу вашему организму, необходимо только выбрать подходящую одежду и обувь, чтобы не подхватить простуду. После физических упражнений на некоторое время снижается уровень иммунитета, поэтому одеваться следует таким образом, чтобы не переохладится после окончания тренировки. Не стоит только тратить большие деньги на покупку дорогой спортивной экипировки, ведь она не поможет вам достичь высоких результатов или произвести впечатление на других бегунов. Утренние бегуны больше ценят хорошую форму и ритмичный бег, поэтому лучше приобрести беговой компьютер или хороший музыкальный плеер.

Главный секрет эффективной пробежки

Чтобы утренняя пробежка принесла нам наибольший положительный эффект, необходимо бежать в таком темпе, при котором будет работать аэробный механизм образование энергии в организме. Этот процесс характеризуется максимальным использованием жировых тканей, как источника энергии. Превращение жира в энергию происходит медленно, поэтому часть ее все равно получается за счет накопленных углеводов. Чем быстрее мы бежим, тем быстрее необходимо поставлять «топливо» нашим мышцам, соответственно, меньше расходуется жиров и больше углеводов.

Поэтому пробежка по утрам должна проходить в невысоком темпе. Если вы хотите развить скоростные качества, вам никак не обойтись без быстрого бега, но такие тренировки лучше проводить позже, а утром самое время развивать выносливость.

пробежка по утрам

Точные измерения

Точно определить, где заканчивается аэробная тренировка и начинается аэробно-анаэробная, необходимо контролировать свой пульс. Лучше всего измерять пульс с помощью бегового компьютера с пульсометром. Каким бы продвинутым ни был беговой компьютер, если он не меряет ваш пульс – польза от него минимальна.

Аэробная зона – это 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы узнать, какая частота пульса является для вас максимальной, просто отнимите от 220 ваш возраст. Проверьте результат – сделайте два десятка приседаний в максимально возможном темпе и тут же измерьте свой пульс. Если полученный результат намного меньше – перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом – у вас очень плохая физическая форма.

Пример

Если вам 35 лет, то ваш максимальный показатель частоты пульса будет где-то 185 ударов в минуту. Соответственно, 60% — это 111 ударов, а 70% — 130 ударов в минуту. Значит, во время пробежки частота ваших сердечных сокращений не должна опускаться ниже 111 и не должна повышаться выше 129 ударов в минуту. Ничего сложного в соблюдении этих границ без специального оборудования нет – нужно просто привыкнуть и помнить один секрет. При нахождении пульса в аэробной зоне, становится трудно говорить, но легко кричать на выдохе.

Как это делают в армии

Посмотрите на это видео

Вы наверняка часто видели подобную картину, когда солдаты бегут с речевкой, хотя в нашей армии эта методика и не пользуется большой популярностью. Главная задача речевки – это поддержание аэробного ритма, как только солдаты начинают «глотать» слова, инструктор тут же замедляет скорость бега отряда. И наоборот – если солдаты слишком хорошо и четко отвечают, инструктор тут же ускоряет темп.

польза пробежки

Поднимаем настроение во время бега

У речевки есть еще и дополнительный эффект – она хорошо поднимает настроение. Конечно, если вы будете бегать по городу с речевками, прохожие, мягко говоря, вас просто не поймут. Но ели вы будете петь любимую песню, что называется «себе под нос», то время пробежки пройдет незаметно, а ваше настроение поднимется. Музыкальный плеер будет вам хорошим помощником – можно просто подпевать звездам эстрады.

Еще одним секретом получения хорошего настроения, является достижение поставленных результатов. Только цели необходимо ставить соразмерно со своими силами. Самая первая – просто начать бегать, хотя бы два раза в неделю. И продолжить в том же духе, постепенно доводя время пробежки до идеальных параметров 30-90 минут.